Ein gesunder Schlaf ist für uns Menschen lebenswichtig. In dem alten Sprichwort „Schlafen ist die beste Medizin“ liegt ein großes Körnchen Wahrheit, nicht nur für Kranke sondern auch für gesunde Menschen. In Deutschland kämpfen etwa 38% der Bevölkerung mit Problemen beim Einschlafen. Ganze 45% schaffen es nicht durchzuschlafen. Dabei ist Schlaf in vielerlei Hinsicht so wichtig für unseren Körper.
Schlaf als „Reset-Phase“ des Gehirns
Neueste Studien1 zeigen, dass sich unser Gehirn im Schlaf neu ordnet und erholt. Es bewältigt während der Schlafphasen die Millionen Eindrücke, die es über den Tag aufnimmt und verarbeitet. Nervenzellen, die tagsüber strapaziert wurden, können sich entspannen und regenerieren. Dabei werden überflüssige Informationen und Eindrücke verworfen und Erlebtes wird in Ruhe sortiert.
Denk- und Konzentrationsfähigkeit
Oft merken wir, dass unsere Konzentration sinkt und es uns schwer fällt gedanklich mitzukommen, wenn die Nacht zu kurz war oder wir schlecht geschlafen haben. Wissenschaftler der Duke-National University of Singapore2 haben herausgefunden, dass man sich nach Schlafentzug zwar grundsätzlich konzentrieren kann, es jedoch öfter zu kurzen Aussetzern kommt. So als ob kurzzeitig der Strom abgeschaltet wäre. Auch bei visuellen Reizen kam es zur „Abstumpfung“, sodass man vermutet, dass das Gehirn kurzzeitig in einen schlafähnlichen Zustand abdriftet. Besonders bei Menschen, die an Maschinen arbeiten oder Flug- bzw. Fahrzeuge bedienen, ist ausreichender und guter Schlaf wichtig, um Unfälle zu vermeiden!
Nervliche Stabilität
Leiden wir an Schlafmangel, so kommt es dazu, dass wir anfangen irrational zu handeln. In einem Versuch der Harvard University3 haben die Forscher herausgefunden, dass Menschen, die wenig bis gar nicht geschlafen haben, emotional viel stärker reagieren. Die sogenannte Amygdala, die für emotionale Bewertung und Wiedererkennung verantwortlich ist, reagiert dabei 60% stärker als bei ausgeschlafenen Personen. Zusätzlich fehlt die Verbindung zwischen der Amygdala und dem präfrontalen Cortex, der für logisches Denken zuständig ist. Stattdessen kommt es zu einer Verbindung zwischen dem Gefühlszentrum und dem Teil des Gehirns, der für den Fluchtreflex bei Bedrohungen verantwortlich ist. Liegen also Schlafstörungen vor, setzt unser logisches Denken aus und die Emotionen übernehmen das Handeln.
Aber nicht nur die emotionale Ebene bereitet uns dann Probleme. Nachts durchläuft unser Gehirn sowas wie eine Reinigung: Giftige Abbaustoffe werden ausgespült. Schlafen wir schlecht oder wenig kann sich der „Abfall“ des Gehirnstoffwechsels ansammeln und zu Schäden führen. Wissenschaftler4 nehmen an, dass diese Abfallstoffe mitverantwortlich für die Entstehung von Parkinson und Alzheimer sind. Ein weiterer Grund also, warum die Qualität und Quantität vom Schlaf wichtig sind und wir ausreichend davon brauchen.
Schlaf und sein Einfluss auf die Lernfähigkeit
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Nachts entstehen neue Verbindungen zwischen den Synapsen bzw. Nervenzellen. Neue Informationen, die wir im Hippocampus zwischengespeichert haben, werden in das Langzeitgedächtnis, überführt. Auf diese Weise wird neu gelerntes gefestigt, denn während der Tiefschlafphase findet die Gedächtnisbildung statt. In diversen Studien5 konnte festgestellt werden, dass Menschen mit gestörter Tiefschlafphase, schlechter lernen und sich Dinge merken können. Es ist also beispielsweise vorteilhaft abends etwas zu lernen, damit das Gehirn nachts die Informationen besser verarbeiten kann. Aber nicht nur das: Während des Schlafes sortiert das Gehirn die Informationen aus. Unwichtiges wird „gelöscht“, der Rest wird neu organisiert und „abgespeichert“, sodass wir morgens oft mit Lösungen für gestrige Probleme aufwarten können. „Drüber zu schlafen“ lohnt sich also.
Schlaf als Regenerationsphase für den Körper
Aber nicht nur das Gehirn, sondern der ganze Organismus erholt sich im Schlaf. Neue Zellen entstehen und der Stoffwechsel wird ausbalanciert. Der Organismus richtet sich neu aus und verarbeitet die täglichen Einflüsse. Ohne Schlaf fehlt dem Körper diese wichtige Regenerationszeit, was schon nach kurzer Zeit zu negativen Folgen führen kann.
Immunsystem stärken
Während der Schlafenszeit wird das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet. Dieses ist sowohl für das Zellwachstum verantwortlich als auch für die Regeneration, wodurch das Immunsystem intakt bleibt. Die Abwehrkräfte des Organismus werden gestärkt. Während wir schlafen, erholt sich der Körper von Schäden, die über den Tag hinweg z.B. durch Stress entstanden sind. Somatropin sorgt also dafür, dass Zellschäden repariert werden und sich unser Körper regeneriert. Wer besser schläft, lebt gesünder.
Der Schönheitsschlaf
Aber nicht nur für das Immunsystem ist Schlaf wichtig. Somatropin, das nachts produziert wird, ist ebenfalls für das Kollagengerüst verantwortlich, das für eine straffe Haut sorgt. Kollagen wird übrigens von Schönheitsärzten den Patienten unter die Haut gespritzt, um Fältchen auszubügeln. Mit genügend Schlaf können Sie diese aber auch bis zu einem gewissen Grad auf natürlichem Wege vorbeugen. Wird unsere Tiefschlafphase gestört oder die Schlafdauer reduziert, wo die Ausschüttung des Wachstumshormons am wichtigsten ist, bilden sich kleine Fältchen, da die Haut dünner wird. Schließlich bleibt nachts nicht genügend Zeit, um neue Hautzellen zu generieren. Der Begriff „Schönheitsschlaf“ hat also seine Berechtigung.
Abnehmen im Schlaf?
Schlaf ist wichtig für ein konstantes Gewicht. Denn während des Schlafs werden unsere Verdauung und der Stoffwechsel stabilisiert. Nachts können die Verdauungsvorgänge in Ruhe durchgeführt und der Fetthaushalt ausgeglichen werden. Insbesondere kommt es dabei auf Leptin und Ghrelin an – Hormone, die für Appetit und Sättigung verantwortlich sind. Leptin gibt uns ein Gefühl der Sättigung. Bei Schlafstörungen wird die Leptin-Ausschüttung gesenkt, sodass das Sättigungsgefühl gemindert ist. Die Produktion von Ghrelin wird stattdessen angekurbelt und wir verspüren Hunger, sodass wir mehr essen, als unser Körper eigentlich braucht. Laut einer Studie6, sollen Menschen, die weniger als sechs oder mehr als neun Stunden schlafen, das Risiko zuzunehmen um 27% steigern. Im Schlaf schlank zu werden ist also tatsächlich kein verkehrter Ansatz, vorausgesetzt die Schlafdauer ist optimal.
Der gesunde Schlafprozess
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Während der Nacht durchläuft unser Körper mehrere unterschiedliche Phasen, die sich wiederholen. Dabei spricht man von REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und NREM-Schlaf (Non Rapid Eye Movement). Während des REM-Stadiums träumen wir ganz oft und besonders lebhaft, unsere Muskeln sind jedoch immobilisiert. Dieses Stadium macht 20% unserer Schlafenszeit aus. Das NREM-Stadium teilt sich in vier Phasen auf: zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen. Die beiden Stadien wechseln sich in der Nacht öfter ab. Zum Morgen hin überwiegen die REM- und die Leichtschlafphase.
Jede Phase ist wichtig und hat eine Erholungsfunktion. Je nachdem in welcher Schlafphase wir uns befinden, werden Blutdruck, Verdauungstätigkeit oder Muskelspannungen mal angeregt, mal heruntergefahren. Wird es dunkel, so setzt unser Körper Melatonin frei. Dabei kommt es auf eine Regelmäßigkeit beim Schlaf-Wach-Rhythmus an. Ist der Tag-Nacht-Rhythmus gestört, ist ebenfalls die Melatonin-Produktion gehemmt. Vorläufer des Melatonins ist L-Tryptophan, welches durch ein Enzym in 5-HTP umgewandelt und weiter zu Serotonin verarbeitet wird. Aus Serotonin entsteht dann unter anderem Melatonin. L-Tryptophan bzw. seine Nachfolger können durch fleischhaltige Nahrung aufgenommen oder über bestimmte Hilfsmittel eingenommen werden.
Nach der Hälfte der Schlafenszeit, meist etwa ab 3 Uhr morgens, setzt das Stresshormon Cortisol ein und bereitet unseren Organismus auf den Aufwachprozess vor. Ebenfalls wird das Hormon über den Tag hinweg produziert. Schlafen wir zu wenig, ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht und der Körper wird einem psychischen Dauerstress ausgesetzt und kann sich nicht mehr vernünftig erholen.
Wie viel Schlaf ist ideal?
Generell gilt: Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Die einen sechs Stunden, die anderen neun Stunden. Und dabei ist das unabhängig davon, ob man ein Langschläfer oder ein Frühaufsteher ist. Die ideale Schlafdauer ist von den Gewohnheiten, vom Alter und der Veranlagung abhängig. Wichtig ist nur, ob wir tagsüber müde und unkonzentriert sind oder geistig und körperlich fit bleiben. Oft hilft den Menschen, die nachts weniger schlafen, ein sogenanntes Power Napping, d.h. ein 15-30 Minuten-Nickerchen am Nachmittag. Dieses kann jedoch keinen dauerhaften Schlafmangel ausgleichen. Laut Wissenschaftlern ist ein gutes Mittelmaß für die Schlafdauer etwa sieben bis acht Stunden. Finden Sie also Ihre ideale Schlafdauer!
Wichtiger Hinweis:
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Quellen:
1Sleep Is for Forgetting.
2Lapsing during sleep deprivation is associated with distributed changes in brain activation.
3Self-reported sleep correlates with prefrontal-amygdala functional connectivity and emotional functioning.
4Guter Schlaf schützt das Gehirn – schlechter Schlaf fördert Alzheimer und Parkinson
5β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation.
6The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study