Frau sitzt auf Fensterbank und schaut raus auf ein Gebäude

Die Gründe für Schlafstörungen können verschieden sein. Teilweise hat man körperliche Beschwerden, manchmal sind psychische Probleme die Ursache oder gar beides. Laut einer Studie der DAK haben 80% der Erwerbstätigen in Deutschland Probleme mit dem Schlaf. Mittlerweile leidet jeder zehnte an Insomnie. Seit 2010 sind die Zahlen um 60% gestiegen. Doch was genau führt dazu, dass wir so wenig und schlecht schlafen?

Körperliche Ursachen

Melatonin-Mangel

Wir alle altern und damit nimmt leider auch die Melatonin-Produktion, die unter anderem für Schlaf zuständig ist, ab. Das Kleinkindalter zeichnet den Höhepunkt der Melatonin-Produktion im Körper an. Ab da sinkt sie nur noch, sodass sich unsere Schlafdauer entsprechend verkürzt und die Schlafqualität verringert. Ein Minimum wird mit etwa Mitte 60 erreicht. Im Vergleich: Ein Kleinkind produziert in etwa das 13-fache an Melatonin. Eine gesunde Lebensweise und die richtige Schlafumgebung sind also das A und O, um ausreichend Melatonin im fortgeschrittenen Alter zu produzieren. Ebenfalls können bestimmte Hilfs- und Nahrungsmittel förderlich sein.

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Melatonin kann sowohl in synthetischer als auch in natürlicher Form aufgenommen werden. Dabei kommt es gar nicht darauf an, welche Menge Melatonin Sie aufnehmen, sondern ob die Bioverfügbarkeit ausreichend ist. Die Bioverfügbarkeit zeigt an, wie gut der Körper einen Wirkstoff aufnehmen und verarbeiten kann. Bei synthetischen Mitteln kann es passieren, dass wir zwar viel davon aufnehmen, aber die Wirkung längst nicht so positiv ausfällt, wie erhofft, denn die Bioverfügbarkeit ist niedrig und der Organismus kann die synthetische Variante eher mäßig verarbeiten.

Das natürliche Melatonin kann gut vom Körper aufgenommen werden, da es vermutet wird, eine höhere Bioverfügbarkeit zu haben. So kann man auf bestimmte Lebensmittel zurückgreifen, die natürliches Melatonin fördern. Darunter fallen z.B. Ananas, Bananen, Sauerkirschen, Hafer, Spargel, bestimmte Nüsse (wie Pistazien, Cashews und Erdnüsse), Trockenfrüchte, Zwiebeln sowie Ingwer. Aber auch viele andere Lebensmittel sind geeignet, die z.B. L-Tryptophan enthalten, welches u.a. für die körpereigene Synthese von Melatonin benötigt wird.

Krankheiten

Eine Krankheit kann auch durchaus ein Grund sein, dass man Schlafstörungen hat. Atmungsstörungen wie Schnarchen oder Schlafapnoe können z.B. als Ursachen für Schlafstörungen gelten. Oft klagen die Betroffenen über zu wenig Schlaf oder eine anhaltende Müdigkeit am Tag.

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Gehirnerkrankungen gehören ebenfalls zu den Gründen für Schlafprobleme. So haben Menschen mit multipler Sklerose oder Parkinson einen leichteren Schlaf. Insbesondere durch Schmerzen hervorgerufen, führt dies bei den Erkrankten zu Wachreaktionen während der Nacht. Oft können solche Probleme durch eine richtige Medikamentendosis ausgeglichen werden. Es kann nämlich auch passieren, dass eine ungeeignete Dosierung von Medikamenten zu Schlafstörungen führt. Folgende Krankheiten können außerdem zu Schlaflosigkeit führen:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Gelenk- und Muskelerkrankungen
  • Magenleiden und Sodbrennen
  • Kopfschmerzen sowie Migräne
  • Hormonstörungen
  • Restless-Leg-Syndrom
  • Krebs
  • Rheuma
  • Erlernte Insomnie

Psychische Ursachen

Angst, Sorgen und Depressionen

Natürlich spielt auch unsere Psyche eine Rolle: So gehören Stress, Sorgen oder Nöte zu sehr verbreiteten Stressoren. Schwirren uns ungelöste Probleme im Kopf, wenn wir im Bett liegen, dann können wir nicht abschalten. Das Einschlafen fällt nicht leicht. Und wenn man doch noch nach mehreren Stunden eingeschlafen ist, dann schreckt man mitten in der Nacht wieder auf. Darunter leiden die Schlafdauer sowie die Schlafqualität. Häufige Sorgen sind dabei:

  • Streitereien, die man mit ins Bett nimmt
  • Dinge, die man nicht vergessen darf am nächsten Tag zu tun
  • Erledigungen, die man vor sich herschiebt

Besonders schwer trifft es Menschen, die an Depressionen leiden. Laut Untersuchungen kann der komplette Schlafprozess gestört sein, wenn man an Depressionen leidet. Beispielsweise sind die Tiefschlafphasen kürzer und die REM-Phase verläuft heftig und unkontrolliert. Häufig wachen Erkrankte früh morgens auf und können nicht mehr einschlafen, begleitet von Grübeleien, Sorgen und Schuldgefühlen. Leider ist es häufig schwierig zu sagen, ob Schlafstörungen ein Vorbote von Depressionen sind oder die Depressionen Schlafprobleme auslösen. Offenbar treten diese beiden jedoch oft zusammen auf.

Äußere Einflüsse

Ernährung

Auch Mahlzeiten können Schlafstörungen verursachen. Essen Sie tagsüber eher wenig und abends dafür viel? Das kann ein Problem darstellen. Große Mahlzeiten, die besonders fetthaltig sind, liegen oft schwer im Magen und stören den Schlaf. Bestimmte Getränke sind ebenfalls „Wachmacher“, z.B. Kaffee, aber auch bestimmte Teesorten und Cola. Die Wirkung von Kaffee kann sogar von Person zu Person acht bis 14 Stunden anhalten! Generell sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten. Insbesondere Stoffe wie L-Tryptophan, 5-HTP, Vitamin B6 und Magnesium können förderlich für den Schlaf sein, da sie an der Synthese des „Schlafhormons“ Melatonin beteiligt sind. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Stoffen kann daher aktiv die Schlafqualität verbessern.

Schlafhygiene

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Unter Schlafhygiene werden Umstände und Gewohnheiten verstanden, die für den Schlaf förderlich sind. Entwickelt man keine Regelmäßigkeit, wenn es ums Schlafen geht, wird das Einschlafen auf Dauer problematisch. Die einfachsten Schlafprobleme entstehen durch die Schlafumgebung. Besonders im Sommer, wenn die Temperaturen steigen und es auch nachts sehr warm wird, fällt es uns oft schwer sowohl einzuschlafen als auch durchzuschlafen. Wir wälzen uns hin und her, fühlen uns unbehaglich und können nicht schlafen. Aber auch wenn es zu laut oder zu hell ist, ist unser Schlaf gestört. Ist es dunkel, schüttet unser Körper Melatonin aus, welches zur Müdigkeit führt. Ist es zu hell im Schlafzimmer, beispielsweise weil Straßenlaternen reinscheinen, so wird es schwierig mit dem Einschlafen. Das Stresshormon Cortisol, das uns wachhält, wird weiterhin produziert, was unseren Körper dauerhaft stresst.

Bestimmte Gewohnheiten können ebenfalls den Schlafrhythmus beeinträchtigen, wie beispielsweise unregelmäßige Schlafenszeiten. Gehen wir mal früh, mal spät ins Bett, kann dies eine Ursache für Schlafstörungen sein. Besonders anfällig sind hierbei Menschen, die eine Schichtarbeit ausüben, da sich ihr Tagesrhythmus regelmäßig verschiebt. Aber auch schlechte Angewohnheiten wie Rauchen sind nicht empfehlenswert, denn Nikotin hält uns wach. Versuchen Sie es deswegen zumindest zu vermeiden nach 19 Uhr und nachts zu rauchen.

Alkohol

Man denkt es kaum, aber Alkohol führt zu einem schlechten Schlaf. Viele Menschen werden von Alkohol müde. So ist es naheliegend zu denken, dass Alkohol den Schlaf fördert. Tatsächlich verkürzt er die Einschlafzeit, senkt jedoch die Schlafqualität. Wir schlafen unruhiger und unsere Weckschwelle ist gesenkt. Nachts, wenn die REM-Phase (Rapid Eye Movement) einsetzen sollte, in der wir träumen und der Körper sich beruhigt und erholt, wird sie gestört. Anstatt dass sich der Körper mit der Regeneration beschäftigt, muss er nun den Alkohol abbauen.

Dadurch dass die Traumphase wegen des Alkohols zu Anfang unterdrückt wird, sind die Träume in der zweiten Hälfte der Nacht meist lebhafter und unangenehmer. Gegen drei Uhr nachts kommt man außerdem wieder in den Bereich des anregenden Alkoholspiegels (0,1-0,3 Promille), sodass man sich aufgeregt fühlt. Symptome des Alkoholentzugs lassen einen nicht schlafen: Mundtrockenheit und „Nachdurst“ behindern das Durchschlafen. Zusätzlich führt Alkohol sogar zum Schnarchen, indem sich alle Muskeln entspannen und die Luft schwerlich in den Körper gelangen kann. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu Schlafapnoe (Atemaussetzern) führen, was unseren Körper in extremen Stress versetzt.

Forscher konnten feststellen, dass der Alkoholkonsum besonders beim Schlafprozess der Frauen starke Auswirkungen zeigt. So hatte sich bei den Probandinnen einer Studie1 der Schlaf nach einem Alkoholkonsum um 20 Minuten verkürzt, während die Wachphasen zugenommen haben.

Sport

Eine weitere Ursache für Schlafstörungen kann intensiver Sport vor dem Schlafengehen sein. Generell gilt Sport als eine empfehlenswerte Aktivität. Jedoch kann es kurz vor der Schlafenszeit zu Schlafproblemen führen. Und dabei macht es keinen Unterschied, ob es Lauftraining oder Krafttraining ist. Der Kreislauf und der Stoffwechsel sind angeregt und laufen auf Hochtouren. Unter diesen Umständen ist es schwierig für den Körper runterzukommen, um einzuschlafen. Treibt man dennoch gern abends Sport, so sollte darauf geachtet werden, dass zwischen den Sporteinheiten und der Nachtruhe etwa zwei Stunden Pause sind.


Wichtiger Hinweis:

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Quellen:
1Sleep following alcohol intoxication in healthy, young adults: effects of sex and family history of alcoholism.