Je nachdem welchen Ursprungs die Schlafstörungen sind, müssen verschiedene Einschlafhilfen her. Doch oft können schon Kleinigkeiten helfen und man ist dankbar für einige einfache Ratschläge, um endlich einschlafen zu können. Wir haben für Sie einige Tipps zu Einschlafen gesammelt, die Sie ausprobieren können, wenn Sie leichte Schlafprobleme haben.
Basics fürs Einschlafen
- Achten Sie auf die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer. Ideal zum Schlafen sind etwa 16 bis 19 Grad, denn nachts sinkt unsere Körpertemperatur. Und wenn es die Außentemperatur dem Körper nicht möglich macht, sich abzukühlen, wälzen wir uns hin und her auf der Suche nach Abkühlung.
- Versuchen Sie jegliche Lärmquellen zu isolieren, denn diese stören unseren Schlaf. Wenn die Möglichkeit besteht, dann sollte Ihr Schlafzimmer auf der ruhigeren Seite des Hauses liegen und nicht dort, wo sich die vielbefahrene Straße befindet. Ist das nicht möglich, versuchen Sie sich mit Ohropax Abhilfe zu schaffen.
- Etablieren Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Das bedeutet, dass Sie zur gleichen Zeit aufstehen und auch zur gleichen Zeit ins Bett gehen sollten. Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an den Ablauf und wird „pünktlich“ müde. Das kennen Sie sicherlich noch aus der Kindheit: Eltern versuchen Babys und kleinen Kindern einen bestimmten Schlafrhythmus beizubringen und schicken sie zur gleichen Zeit ins Bett. Das funktioniert auch im erwachsenen Alter!
- Entwickeln Sie ein Einschlafritual. Generell ist es egal, welche Routine Sie auswählen, ob es ein Buch lesen ist oder ein Bad zu nehmen. Wichtig ist, dass der Körper eine gewisse Monotonie darin erkennt und das Ritual mit dem Schlafprozess verbindet.
Licht aus beim Schlafen!
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- Dunkeln Sie soweit Sie können das Schlafzimmer ab, denn Lichtquellen hemmen die Ausschüttung vom „Schlafhormon“ Melatonin. Achten Sie darauf, dass kein Display eines Smartphones oder Tablets an ist oder Lämpchen von anderen Geräten. Können Sie das Zimmer nicht genug abdunkeln, so können Sie auf eine Schlafmaske zurückgreifen. Das kann besonders hilfreich auf Reisen sein.
- Trennen Sie Arbeits- und Schlafbereich. Vermeiden Sie es generell elektronische Geräte neben dem Bett zu platzieren. Egal ob es ein Fernseher, PC oder Telefon ist. Ziehen Sie den Stecker, wenn nötig. Manche Menschen sind schnell gestört vom Surren der Geräte. Aber auch psychisch macht es einen großen Unterschied, ob Sie in Ihrem Schlafbereich auch den Arbeitsbereich haben oder nicht. Trennen Sie Bereiche räumlich, sodass Sie im Schlafzimmer nicht an Arbeit denken müssen, denn wie heißt es so schön: Aus den Augen, aus dem Sinn.
- Fernsehen vor dem Schlafen vermeiden. Und das nicht nur im Schlafzimmer, sondern generell. Das bläuliche Licht des Fernsehers kann nämlich anregend sein, anstatt dass sich der Körper entspannt.
Richtiges Essen
- Vermeiden Sie Getränke wie Kaffee, Cola oder Alkohol ab dem Nachmittag. Sie wundern sich, wieso Alkohol dazu gehört? Zwar ebnet er uns den Weg zum Schlaf, doch unser Schlaf ist nicht erholsam, denn der Körper ist nachts mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt und nicht mit der Regeneration des Körpers.
- Verspätetes Abendessen stört den Einschlafprozess, denn der Verdauungsprozess ist sehr anstrengend für den Körper, sodass der Schlaf kaum erholsam sein wird, da weniger Ressourcen für die Regeneration übrigbleiben. Insbesondere fett- und zuckerhaltiges Essen macht es dem Körper schwer.
- Aber gehen Sie auch nicht hungrig ins Bett! Das Gehirn bleibt dann nämlich in Alarmbereitschaft und Sie können wieder nicht einschlafen. Und wenn doch, dann bekommen Sie am nächsten Morgen eine Hungerattacke. Essen Sie idealerweise einfach etwas ein paar Stunden vor dem Schlafengehen oder nehmen Sie ein warmes Getränk zu sich: Das wärmt, entspannt und besänftigt den Hunger.
Rechtzeitig ins Bett gehen
- Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind. Rechtzeitig heißt nämlich nicht pünktlich, sondern wenn der Körper sagt, dass es Zeit wird. Wenn wir hellwach ins Bett gehen, wälzen wir uns herum, was auch keinen Schlaf bringt.
- Auch mal aufstehen, wenn der Schlaf nicht kommt. Liegen Sie dennoch im Bett und wälzen sich hin und her, dann stehen Sie ruhig nochmal auf und machen es sich z.B. auf der Couch mit einem Buch gemütlich. Sobald die Augen schwer werden, können Sie wieder ins Bett gehen.
Mental abschalten
Positive Psychologie
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- Den Tag nochmal durchgehen. Grübeln Sie immer noch im Bett? Dann haben Sie sich vermutlich nicht genug Zeit genommen, um den Tag nochmal in Gedanken durchzugehen. Am besten Sie nehmen sich ausreichend Zeit, um nochmal darüber nachzudenken und eventuell Listen (z.B. eine To-Do-Liste) zu erstellen. Räumen Sie Ihre Gedanken auf.
- Vergessen Sie Sorgen und Grübeleien. Machen Sie sich klar, dass Grübeln allein keine Probleme löst. Und Sie können schon gar nichts nachts ändern. Sobald Sie sich dessen bewusst sind, können Sie etwas entspannter zu Bett gehen. Sprechen Sie auch ruhig mit anderen Menschen über Ihre Sorgen. Rufen Sie die beste Freundin an oder die Mama, wenn sie nicht der Grund Ihrer Probleme ist.
- Mit schönen Gedanken in den Schlaf. Forscher der Oxford University haben herausgefunden, dass Personen, die sich beim Einschlafen schöne Gedanken machen, 20 Minuten schneller einschlafen als andere.
Sport von dem Schlafengehen
- Sport am späten Nachmittag fördert den Schlaf. Auspowern macht müde und baut zusätzlich Stress ab. Die Oregon State University und die Bellarmine University konnten feststellen, dass sich regelmäßige Sportaktivität positiv auf die Schlafqualität ausgewirkt hat.
- Aber kein Sport direkt vor dem Schlafengehen. Das ist nicht empfehlenswert, da unser Kreislauf angekurbelt wird und wir uns erst einmal beruhigen müssen, wie die Forscher der Studie „National Sleep Foundation’s 2013 Sleep In America“ sagen. Versuchen Sie zwei Stunden vor dem Schlaf lieber ruhigen Beschäftigungen nachzugehen und sich auf den Schlaf einzustimmen.
Entspannung pur
- Kalte Hände und Füße wärmen. Gehören Sie auch zu den Menschen, die immer kalte Hände und Füße haben? Kein Wunder, dass Sie nicht schlafen können. Denn dieser Zustand ruft im Gehirn ein Alarmsignal aus, sodass es nicht entspannen kann. Tipp zum Einschlafen: ein warmes Bad vor dem Zubettgehen nehmen oder Socken anziehen!
- 4-7-8-Atemübung kommt ursprünglich aus dem Raja Yoga und gilt als Entspannungsübung für das Nervensystem und den Körper. Einfach 4 Sekunden lang durch die Nase atmen, 7 Sekunden den Atem anhalten und 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen. Wiederholen Sie die Übung etwa viermal.
- Passendes Bett und Zubehör. Achten Sie darauf, dass Sie bequem schlafen können. Ist die Matratze unbequem und vom Kopfkissen bekommen Sie einen steifen Nacken? Dann können Sie wohl kaum einen erholsamen Schlaf haben. Nehmen Sie sich die Zeit für eine Beratung im Fachgeschäft und finden Sie Ihren optimalen Schlafplatz.
Weitere Tipps zum Einschlafen
Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Tipps zum Einschlafen. Sind Ihre Schlafstörungen jedoch weitreichend und nichts davon hilft? Haben Sie es denn schon mit diversen Hausmitteln versucht oder müssen Sie doch zu Medikamenten greifen?
Wichtiger Hinweis:
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