Schlafhygiene vereint in sich gewisse Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen besseren Schlaf fördern. Man könnte diese auch als Schlafrituale bezeichnen. Durch diese Aktivitäten, die man Abend für Abend wiederholt, kann sich der Körper darauf einstellen, dass bald der Schlafprozess einsetzt. Das funktioniert, ähnlich wie bei kleinen Kindern, die beispielsweise vor dem Schlafengehen noch gebadet werden oder denen noch vorgelesen wird. Auch im Erwachsenenalter funktioniert diese Routine und bringt den gewünschten Effekt.
Warum funktioniert es?
Man sollte bei der Frage anfangen, warum wir eigentlich schlecht schlafen. Zusammenfassend kann man sagen, dass physische und psychische Belastungen unseren Schlaf aus dem Gleichgewicht bringen. Dazu können Lärm, Temperatur, Licht, Sorgen und Stress, aber genauso auch schlechte Ernährung zählen. Oft trifft es Schlichtarbeiter am schwersten, da sich der Schlaf-Wach-Rhythmus so häufig ändert.
Natürlich gibt es noch mehr Ursachen für Schlafstörungen, doch mit der Schlafhygiene kann man dagegen vorgehen bzw. diese vorbeugen. Sie bildet den Grundstein für eine Normalisierung des Schlafverhaltens. Wie? Mit einigen einfachen Regeln können Sie den Körper und den Geist entspannen und durch den routinierten Ablauf dem Organismus signalisieren, dass er sich auf den Schlaf vorbereiten soll.
Schlafhygiene Regeln – So geht’s
- Jeden Tag zu gleichen Uhrzeiten ins Bett gehen. Ganz egal, ob es Wochenende ist oder nicht. Man sollte maximal um 30 Minuten abweichen. Auf diese Weise können sich die biologischen Rhythmen aufeinander abstimmen. Besonders die Aufstehzeit ist wichtig, denn das ist ein „Orientierungspunkt“ für den Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Verzichten Sie auf ein Mittagsschläfchen. Wenn es dringend nötig ist, versuchen Sie es mit einem Power-Nap – einem 20 bis max. 30-minütigen Schlaf. Achten Sie nur darauf, kein Nickerchen nach 15 Uhr zu machen, denn das kann zu erheblichen Störungen führen.
- Achten Sie darauf, was Sie vor dem Schlafen essen und trinken. Verzichten Sie auf Bier und andere alkoholische Getränke, denn sie verschlechtern stark die Schlafqualität, auch wenn Sie dadurch schneller einschlafen.
- Auf Kaffee sollten Sie ebenfalls verzichten. Zumindest 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen. Bei manchen Menschen wirkt der Kaffee nämlich 8-14 Stunden nach. Denken Sie auch daran, dass Cola sowie grüner Tee ebenfalls Koffein enthalten und zu ähnlichen Wirkungen führen können.
- Nikotin kann ebenfalls ein Grund für einen schlechten Schlaf sein. In Kombination mit Alkohol verstärkt sich die Wirkung. Ein Tipp: Verzichten Sie auf das Rauchen nach 19 Uhr sowie in der Nacht.
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- Die Zeit vor dem Schlafen ist entscheidend, damit sich der Körper entspannt. Nimmt man schwere Nahrung ein, so ist der Körper mit Verdauen beschäftigt. Belassen Sie es also lieber bei leichten Snacks, wie z.B. Bananen, Schokolade, Pistazien oder Sauerkirschen, denn diese helfen dem Schlaf sogar auf die Sprünge, denn sie enthalten L-Tryptophan bzw. natürliches Melatonin, die für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich sind.
- Sport hilft zwar, um sich auszupowern, aber kurz vor dem Schlaf bewirkt er eher das Gegenteil. Unser Puls ist hoch, das Herz pumpt schneller, der ganze Organismus arbeitet. So können Sie unmöglich einschlafen. Am besten Sie nehmen sich mindestens zwei Stunden Zeit, damit sich der Körper wieder beruhigen kann. Generell ist es empfehlenswert keinen Sport nach 18 Uhr zu treiben.
- Überlegen Sie sich ein Schlafritual. Ob Sie nun ein Bad nehmen oder ein Buch lesen, ist ganz egal, Hauptsache der Körper merkt durch die regelmäßige Ausübung, dass er sich auf den Schlaf vorbereiten soll.
- Nutzen Sie diese Zeit, um vom Arbeitstag abzuschalten. Nehmen Sie Abstand von den Aufgaben und Herausforderungen der kommenden Tage sowie Ihren Sorgen und entspannen Sie sich. Auf diese Weise schaffen Sie eine Trennung zwischen dem Alltag und der Schlafenszeit.
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- Ihr Schlafplatz sollte entsprechend angepasst sein: Bequeme Matratze und Kissen. Es sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein im Schlafzimmer. Dunkeln Sie das Zimmer soweit es geht ab, sodass kein störendes Licht reinfällt.
- Wenn Sie nachts wach werden sollten, dann sind folgende Dinge empfehlenswert:
– Keinem hellen Licht aussetzen. Das bringt die „innere Uhr“ durcheinander.
– Nichts essen. Sonst wachen Sie regelmäßig nachts auf, weil der Körper eine Nahrungszufuhr erwartet.
– Schauen Sie nicht auf die Uhr, denn dann fangen Sie ggf. zu zählen, wie lange Sie noch schlafen können und lösen entsprechende physische Reaktionen aus. - Morgens sollten Sie sich auf jeden Fall dem Tageslicht aussetzen. Denn auch wenn es bewölkt ist, so ist es draußen immer noch heller als das künstliche Licht. Das Tageslicht unterstützt den Organismus dabei, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu erhalten.
Eine angenehme Nachtruhe
Mithilfe von diesen Regeln können Sie einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechterhalten und eine gute Basis für regelmäßigen und erholsamen Schlaf schaffen. Bedenken Sie, dass nicht nur die Schlafdauer und schnelles Einschlafen wichtig sind, sondern auch die Schlafqualität. Der Schlaf muss erholsam sein, dann kann es sein, dass Sie bereits nach sechs oder sieben Stunden erholt aufwachen.
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